Ćwiczenia na siłowni to jeden z najlepszych sposobów na zbudowanie wymarzonej sylwetki i zrzucenie zbędnych kilogramów. Jakie rodzaje treningu siłowego wyróżniamy? Który z nich stanowi odpowiedź na konkretne potrzeby? Dowiedz się więcej i wybierz aktywność, która zapewni Ci zdrowe, piękne ciało oraz dobrą kondycję.
Jakie rodzaje treningu siłowego wyróżniamy?
Choć trening siłowy większości z nas kojarzy się przede wszystkim z umięśnionym ciałem, tak naprawdę jest uniwersalną formą aktywności fizycznej. Jego zaletą jest duża efektywność i widoczne gołym okiem postępy. Ćwiczenia siłowe to skuteczny sposób, aby zbudować masę mięśniową, wyrzeźbić sylwetkę oraz zwiększyć sprawność całego organizmu. Najpopularniejsze rodzaje treningów siłowych to:
- FBW (Full Body Workout) – jego podstawowym założeniem jest ćwiczenie mięśni całego ciała podczas jednego treningu. Taka aktywność angażuje wszystkie partie mięśniowe, dlatego stanowi spore obciążenie dla centralnego układu nerwowego. FBW dobrze sprawdza się w przypadku osób budujących wytrzymałość siłową, a także tych, którym zależy na redukcji i budowaniu masy,
- split – czyli ćwiczenie konkretnej partii mięśni w trakcie jednej sesji treningowej. Taki trening jest nieco mniej obciążający, dlatego można wykonywać go częściej,
- trening obwodowy – polega na wykonywaniu od 9 do 12 różnych ćwiczeń (z przerwami lub bez), w kilku seriach, składających się z wielu powtórzeń (najczęściej 10–30). Poprawia wydolność i zwiększa wytrzymałość siłową, a przy tym wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, bez nadmiernego rozbudowywania mięśni.
Jak wybrać trening dla siebie?
Wybór planu treningowego powinien być uzależniony przede wszystkim od stopnia zaawansowania, kondycji oraz oczekiwanego efektu. Typowy trening siłowy to jednak nie wszystko. Na siłowni wykonywać można o wiele więcej ćwiczeń, które nie tylko skutecznie pomogą wymodelować sylwetkę, ale także ułatwią walkę ze zbędnymi kilogramami i poprawią kondycję. Ważne, aby przed wyborem aktywności dla siebie, określić cel, jaki chcemy osiągnąć. Możemy wyróżnić kilka podstawowych celów treningowych:
- odchudzanie, czyli zmniejszenie masy ciała,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- rozbudowa masy mięśniowej,
- poprawa kondycji i zwiększenie wydolności organizmu,
- wzmocnienie mięśni i polepszenie sprawności fizycznej.
Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje treningu, wśród których każdy znajdzie idealną opcję dla siebie.
Trening cardio – sposób na poprawę kondycji
Trening cardio, nazywany również wytrzymałościowym, to jeden z podstawowych rodzajów aktywności fizycznej. Jego główny cel to wzmocnienie pracy serca, a także poprawa wydolności i kondycji. Przeprowadzany regularnie, pozwala skutecznie spalić zbędną tkankę tłuszczową i zrzucić kilogramy.
Ćwiczenia cardio angażują wiele partii mięśni i znacznie przyspieszają tętno, dlatego – zwłaszcza na początku – są dość wymagające. Zużywają dużo energii, ale też spalają kalorie i dają zauważalne efekty w stosunkowo krótkim czasie. Przy wykonywaniu treningu wytrzymałościowego najważniejsza jest systematyczność, konsekwencja i dokładność. Do ćwiczeń cardio zalecanych na siłowni zaliczyć można przede wszystkim:
- bieganie na bieżni,
- jazdę na rowerku stacjonarnym,
- ćwiczenia na orbitreku oraz stepperze,
- skakanie na skakance.
Trening interwałowy – wzmocnienie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej
Trening interwałowy to typowa aktywność zwiększająca wydolność. Opiera się na wykonywaniu ćwiczeń o zmiennej intensywności: bardzo wysokiej (nawet 90% maksymalnego tętna) i średniej (przy której tętno spada i utrzymuje się na poziomie ok. 50–60%). Krótki, wzmożony wysiłek jest przerywany cyklicznymi „przerwami”, co prowadzi do zwiększenia pojemności płuc i poprawy kondycji.
Interwały angażują nawet do 80% wszystkich mięśni, dlatego trening jest wymagający i może stanowić obciążenie dla nieprzygotowanego organizmu. To w pewnym sensie bardziej zaawansowana forma ćwiczeń cardio. Przy zachowaniu regularności, zapewnia widoczne efekty, do których zaliczyć można również redukcję tkanki tłuszczowej.
Trzeba jednak pamiętać, że taka aktywność wymaga odpowiedniej rozgrzewki i dobrego przygotowania. W przeciwnym razie może przeciążyć organizm, a nawet doprowadzić do kontuzji. Najpopularniejsze ćwiczenia interwałowe to:
- pajacyki,
- skakanie na skakance,
- bieg bokserski,
- sprint,
- przysiady z wyskokiem,
- pompki.
Trening funkcjonalny – ćwiczenia, które nie rozbudowują mięśni
Różne rodzaje treningów odpowiadają różnym potrzebom, czego doskonałym przykładem jest trening funkcjonalny. To nieco inna forma aktywności, której głównym celem jest wzmocnienie mięśni, poprawa sprawności i ogólny rozwój fizyczny. Dodatkowo zwiększa on wydolność, korzystnie wpływa na koordynację ruchową, wspomaga krążenie, a nawet koryguje niektóre wady postawy.
Podczas treningu funkcjonalnego do pracy zostają zaangażowane przede wszystkim mięśnie głębokie, co skutkuje poprawą stabilizacji i równowagi. Taka aktywność nie prowadzi do rozbudowy masy mięśniowej, ale za to przywraca prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu.
Treningi tego typu to doskonała opcja dla każdego, kto prowadzi siedzący tryb życia, lub boryka się z bólami pleców. Różne rodzaje ćwiczeń funkcjonalnych są polecane także osobom, które chcą odzyskać sprawność fizyczną po przebytych urazach, a nawet wypadkach. Ryzyko kontuzji jest w tym przypadku bardzo niewielkie, w przeciwieństwie do dużej skuteczności. Przykładowe ćwiczenia to:
- ćwiczenia z piłką,
- deska,
- przysiady,
- burpees,
- skręty tułowia,
- wykroki,
- wchodzenie na stopień.
Fitness – opcja dla osób początkujących
Fitness to forma aktywności fizycznej, która od dłuższego czasu cieszy się dużą popularnością. Choć kojarzy się przede wszystkim z lekkimi, modelującymi sylwetkę ćwiczeniami, w rzeczywistości może skutecznie wspomóc walkę z uciążliwymi kilogramami i znacznie poprawić kondycję. Duża różnorodność i możliwość dostosowania stopnia intensywności do poziomu zaawansowania sprawiają, że fitness jest świetną opcją dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami.
Połączenie fitnessu z aktywnością siłową to propozycja zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Różne rodzaje treningów na siłowni stanowią atrakcyjną odmianę dla lżejszych, bardziej rekreacyjnych form ruchu. Do najbardziej efektywnych zaliczyć można m.in.:
- crossfit,
- tabatę,
- circuit training,
- TBC.
Jakie treningi wykonywać, by poprawić sprawność fizyczną i wyrzeźbić ciało?
Wybór odpowiedniego treningu to pierwszy krok w kierunku wysportowanej sylwetki i dobrego samopoczucia. Różne rodzaje ćwiczeń fizycznych odpowiadają różnym potrzebom, zarówno jeśli chodzi o poprawę kondycji, jak i budowanie mięśni.
Ćwiczenia siłowe pozwalają osiągnąć widoczne i trwałe efekty, zwiększając wydolność i ogólną sprawność fizyczną. W zależności od tego, czy zależy nam na zredukowaniu tkanki tłuszczowej, rozbudowie masy mięśniowej, czy wzmocnieniu wytrzymałości siłowej, możemy zdecydować się na trening obwodowy, FBW, lub split.
Ćwiczenia na siłowni można również połączyć z innymi formami aktywności fizycznej, dostosowanymi do stopnia zaawansowania i możliwości organizmu. Niezależnie od tego, jaki plan wybierzemy, trzeba pamiętać, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja, systematyczność oraz odpowiednie przygotowanie.
Nasz sklep sportowy oferuje bogaty wybór różnego rodzaju produktów, dzięki którym treningi staną się łatwiejsze i bardziej efektywne. Wśród asortymentu znaleźć można m.in. profesjonalny sprzęt i akcesoria sportowe, wysokiej jakości odzież do ćwiczeń, czy specjalne suplementy diety dla sportowców. Poznaj naszą ofertę i przekonaj się, jak łatwo możesz zadbać o dobry wygląd i kondycję własnego ciała!
