Dobrze dobrany i personalizowany plan treningowy to gwarancja szybkich i długotrwałych efektów. Wykonywanie przypadkowych ćwiczeń nie przyniesie Ci oczekiwanych rezultatów. Dowiedz się, jak powinien wyglądać plan treningowy i co trzeba uwzględnić w trakcie jego tworzenia. Dzięki naszym podpowiedziom prawidłowo zaplanujesz swój trening i zminimalizujesz ryzyko kontuzji.
Plan treningowy na siłownie – o czym należy pamiętać?
W czasie układania planu treningów nie można zapominać o indywidualnych cechach każdego człowieka. Zupełnie inaczej będzie wyglądał plan treningowy na siłownie dla osób, które są aktywne fizycznie, a inaczej dla początkujących. Rodzaj oraz natężenie ćwiczeń należy dopasować do sylwetki, wagi czy kondycji fizycznej. Ważne są także indywidualne oczekiwania i partie mięśni, nad którymi chcemy popracować. Osoby, które chcą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, będą potrzebować innego zestawu ćwiczeń w porównaniu z tymi, którzy rzeźbią konkretne partie mięśni.
Jak ułożyć plan treningowy – ilość powtórzeń ma znaczenie
Plan treningowy na siłowni zakłada wykonywanie ćwiczeń w określonej wcześniej ilości powtórzeń i serii. Muszą zostać dobrane indywidualnie, w zależności od stopnia zaawansowania. Jeśli jesteś osobą początkującą, będziesz potrzebować większej ilości powtórzeń w każdej serii. Dlaczego? Najpierw należy stopniowo przyzwyczajać mięśnie i ścięgna do takiego rodzaju wysiłku fizycznego. Dzięki temu unikniesz kontuzji, a ćwiczenia staną się przyjemną rutyną. Poprawią się Twoje zdolności motoryczne i kondycja. Warto na początku wykonywać ok. 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach.
Osoby zaawansowane, którym zależy na rozbudowaniu masy mięśniowej, mogą wykonywać mniejszą ilość powtórzeń przy większym obciążeniu. W tym przypadku wystarczy 12-15 ruchów w poszczególnych ćwiczeniach.
Rozpiska treningu – rozgrzewka i rozciąganie
Kolejnymi ważnymi elementami każdego treningu siłowego są: rozgrzewka i rozciąganie. W ten sposób przygotowujemy nasz organizm do dalszych ćwiczeń, a następnie stopniowo kończymy aktywność fizyczną. Każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką – może to być trucht, wymachy rąk czy nóg lub wyskoki. Z kolei rozciąganie warto wykonać na zakończenie treningu, aby nieco wyciszyć organizm i stopniowo spowolnić akcje serca, a także dotlenić mięśnie i uniknąć kontuzji.
Plan ćwiczeń na siłowni – jakie ćwiczenia warto wykonywać?
Zanim zaczniesz zastanawiać się, jakie ćwiczenia uwzględnić w swoim planie treningowym na siłownię, określ cel, jaki chcesz osiągnąć. Czy będzie to szczuplejsza sylwetka i spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej? A może poprawa kondycji i wydolności całego organizmu lub wyrzeźbienie konkretnych partii mięśni? W zależności od tego, jaki efekt chcesz otrzymać, dostosujesz i wybierzesz konkretne ćwiczenia, które pomogą Ci w osiągnięciu i utrzymaniu wymarzonych rezultatów.
Możesz wybrać na przykład ćwiczenia takie jak:
- aerobowe, czyli cardio, które pozwalają na pozbycie się tkanki tłuszczowej;
- oporowe, które poprawiają koordynację i kondycję;
- anaerobowe – zwiększające wydolność całego organizmu.
Jak często ćwiczyć?
Na początek nie warto stawiać sobie zbyt wysoko poprzeczki – możesz się zniechęcić i będziesz się czuć przeciążony. Zdecydowanie lepiej zacząć od 2 do 3 dni w tygodniu, a z czasem zwiększyć ilość treningów na 3-4. Nie tylko uchronisz się od niechcianych kontuzji, ale unikniesz zakwasów i nadmiernego wyczerpania.
W czym pomoże Ci plan treningowy?
Plan treningowy to rozwiązanie dla wszystkich, którzy chcą monitorować efekty swoich ćwiczeń. To również doskonały sposób, dzięki któremu utrzymasz motywację do codziennej aktywności fizycznej. Bez szczegółowej rozpiski łatwo pominąć trening lub wykonywać ćwiczenia, które nie przyniosą oczekiwanego rezultatu. Plan pomoże Ci zrealizować założony cel i utrzymać jego wynik na stałym poziomie. Jest pomocny nie tylko dla osób ćwiczących na siłowni. Jeżeli planujesz treningi w domu, również warto kierować się konkretną strategią.
Podsumowanie
Podczas układania planu treningowego należy uwzględnić indywidualne preferencje, oczekiwania, a także możliwości organizmu. Nie warto korzystać z gotowych planów innych osób, szczególnie jeśli są to zaawansowani sportowcy. Jeśli szukasz profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń, który urozmaici Twój trening siłowy, odwiedź nasz sklep sportowy online. Znajdziesz w nim profesjonalne przyrządy do ćwiczeń czy ubrania sportowe. Sprawdź pełną ofertę i wybierz akcesoria od inSPORTline!
