Wiosłowanie na wioślarzu: Jak ćwiczyć prawidłowo i czego unikać

Faza wiosłowania

Ruch na wioślarzu powinien być płynny i pełen harmonii, a tempo — stabilne. Pociągnięcie rozpoczynają nogi, następnie płynnie angażuje się tułów, a na końcu ręce. Powrót do pozycji wyjściowej to moment na odpoczynek — powinien być relaksujący i trwać około dwa razy dłużej niż samo pociągnięcie. Przyjrzyjmy się całej sekwencji krok po kroku. Możecie także obejrzeć ją w naszym instruktażowym wideo, aby lepiej zrozumieć technikę.

⭐ Pozycja startowa:

Nogi są lekko ugięte, stopy spoczywają na pedałach, a piszczele ustawione mniej więcej prostopadle do podłoża. Ręce są wyciągnięte do przodu i swobodnie trzymają uchwyt. Tułów powinien być w lekkim pochyleniu do przodu, a ramiona znajdować się przed biodrami.

⭐ Pociągnięcie:

Początkową fazę ruchu wykonują wyłącznie nogi, ręce pozostają bierne. Zdecydowanym odepchnięciem i maksymalnym wykorzystaniem siły nóg rozpocznij ruch. Gdy nogi osiągną mniej więcej połowę ruchu, tułów zaczyna płynnie przechylać się w tył. Ręce pozostają rozluźnione i włączają się do pracy dopiero w momencie, gdy nogi są niemal wyprostowane, a tułów wyprostowany. W chwili, gdy tułów przechodzi w lekki odchył, ręce energicznie przyciągają uchwyt do dolnej części klatki piersiowej.

⭐ Powrót:

Podczas powrotu do pozycji początkowej mięśnie odpoczywają. Ta faza powinna trwać około dwa razy dłużej niż samo pociągnięcie. W zasadzie jest to jego odwrócona sekwencja. Ręce rozluźniają się i prostują, nogi pozostają wyprostowane, a tułów wraca do pozycji wyprostowanej. Gdy uchwyt mija kolana, tułów zaczyna pochylać się do przodu, a nogi zginają się w kolanach, co pozwala wrócić do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

Na co należy zwrócić uwagę i czego unikać podczas wiosłowania?

❌Mały zakres ruchu nóg

Zwracaj uwagę na to, aby podczas pociągnięcia odpychać się nogami aż do ich pełnego wyprostowania. Kolana na końcu pociągnięcia zdecydowanie nie powinny być zgięte!

❌Nieprawidłowa praca tułowia

Tułów powinien płynnie poruszać się od lekkiego pochylenia do przodu, przez wyprostowanie, aż po delikatny odchył w tył. Nie zatrzymuj się w przednim pochyleniu podczas pociągnięcia, ale także unikaj nadmiernego odchylania się do tyłu w trakcie ruchu.

❌ Bardzo wysokie ustawienie obciążenia

Porządne obciążenie i intensywny trening mogą na początku wydawać się kuszące, ale jeśli przeciążysz mięśnie od samego początku, nie przyniesie to korzyści. Wioślarstwo to wysiłek fizyczny wymagający dużej wytrzymałości, dlatego warto zaczynać od niższego obciążenia i stopniowo zwiększać długość oraz intensywność treningu. 

Jak powinien wyglądać sam trening?

✔️ Rozgrzewka i przygotowanie do treningu

Zanim zaczniesz intensywny trening, poświęć co najmniej 5 minut na rozgrzewkę przy niskim obciążeniu i spokojnym tempie, utrzymując tętno na poziomie 60–70% Twojego maksymalnego. Jeśli Twój trenażer jest wyposażony w program HRC, automatycznie dostosuje obciążenie do wybranej częstotliwości pracy serca.

✔️ Główna część treningu

Na początku skup się przede wszystkim na stabilnym tempie oraz obciążeniu dostosowanym do Twojej aktualnej kondycji. W trakcie tej fazy treningu tętno powinno utrzymywać się na poziomie 70–80% maksymalnego. Konkretne ustawienie obciążenia zależy od Twojego celu treningowego.

Aby wzmocnić mięśnie, ustaw wyższy poziom obciążenia. Rozpocznij od krótszych treningów, a gdy mięśnie zaczną się adaptować, stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń. Nie przesadzaj na początku! Idealnym celem będzie 30–40 minut intensywnego treningu.

Dla poprawy kondycji i redukcji masy ciała wybierz niższy poziom oporu, który możesz zwiększyć pod koniec treningu. Jeśli zajdzie potrzeba, zmniejsz prędkość, tak aby utrzymać tętno w strefie docelowej (przybliżone wartości mogą być pomocne, skorzystaj z tabeli poniżej). Aby przyspieszyć spalanie, wypróbuj trening HIIT, który dzięki efektowi afterburn jest jedną z najskuteczniejszych metod na spalanie tłuszczu i poprawę wytrzymałości. W niektórych wioślarzach treningowych znajdziesz ten program w oferowanych opcjach.

Trenuj najlepiej 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Dni wolne są kluczowe dla regeneracji mięśni.

✔️ Wyciszenie i rozciąganie

Podobnie jak na początku, również na końcu treningu daj swojemu ciału czas na płynne przejście w stan spoczynku. Stopniowo zmniejszaj tempo i przez około 5 minut kontynuuj w wolniejszym rytmie. W ten sposób umożliwisz mięśniom i sercu stopniowe uspokojenie.
Dbanie o odpowiednie wyciszenie to klucz do lepszej regeneracji!
Następnie czas na rozciąganie. Absolutnie nie należy go lekceważyć! Rozciąganie pomaga zapobiegać sztywności mięśni oraz skurczom mięśniowym. Mięśnie rozciągaj jedynie do delikatnego napięcia, nigdy nie stosuj siły ani nie forsuj się, doprowadzając do bólu.

Seria 6 prostych ćwiczeń dla głównych grup mięśniowych
Mięśnie czworoboczne (trapezy)
Przyciągnij głowę do jednego ramienia, utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.

Mięśnie piersiowe
W pozycji stojącej spleć ręce za plecami i powoli unos je do góry, aż poczujesz delikatne rozciąganie.

Przednia część ud
Stań na prawej nodze, lewą zegnij i przyciągnij stopę do pośladka. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę. Dla lepszej stabilności możesz oprzeć wolną rękę o ścianę.

Tylna część ud
Wykonaj głęboki skłon do przodu, rozluźnij plecy i ręce, a kolana pozostaw lekko ugięte. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.

Wewnętrzna strona ud
Rozstaw nogi szeroko, pochyl się do przodu i oprzyj dłonie o podłogę. Oddychaj głęboko, a plecy i ręce pozostaw rozluźnione.

Łydki i ścięgna Achillesa
Oprzyj wyprostowane ręce o ścianę, lewą nogę zegnij, a prawą wyprostuj do tyłu, utrzymując obie pięty na podłodze. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i wypchnij biodra w stronę ściany. Utrzymaj pozycję przez 30–40 sekund, a następnie zamień nogi.

Podsumowanie – zadbaj o technikę i regularność

Regularne wiosłowanie może błyskawicznie poprawić Twoją kondycję oraz siłę. Zaangażujesz niemal wszystkie grupy mięśniowe, wzmocnisz całe ciało, a Twój kręgosłup i postura będą silne niczym ze stali. Pożegnasz się również z bólem pleców. Pamiętaj o poprawnej technice, rozpoczynaj trening rozsądnie i ciesz się drogą do swoich celów fitness.

Sprawdź naszą ofertę wioślarzy treningowych i wybierz model idealny dla siebie!